Quinoa-Gemüse-Pfanne

Name: Quinoa-Gemüse-Pfanne
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 200g Quinoa; 1 rote Paprika; 1 gelbe Paprika; 1 Zucchini; 2 Karotten; 100g Erbsen (frisch oder gefroren); 1 Zwiebel; 2 Knoblauchzehen; 2 EL Olivenöl; 1 TL Kreuzkümmel; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frische Petersilie zum Garnieren

Hervorgehoben unter: Gesund & Leicht

Ich liebe es, unkomplizierte und gesunde Gerichte zuzubereiten. Die Quinoa-Gemüse-Pfanne ist für mich der Inbegriff eines solchen Gerichts – sie ist nicht nur schnell gemacht, sondern auch voller Geschmack und Nährstoffe. Jedes Mal, wenn ich diese bunte Pfanne zubereite, verwandle ich frisches Gemüse in ein herzhaftes und sättigendes Essen, das sowohl für schnelle Abendessen als auch für das Meal-Prepping ideal ist. Probiert es aus und überzeugt euch selbst von der Einfachheit und dem Genuss!

Erstellt von

Franziska Brandt

Zuletzt aktualisiert am 2026-01-10T08:37:16.079Z

Die Zubereitung dieser Quinoa-Gemüse-Pfanne war für uns ein echtes Highlight. Nachdem wir verschiedene Gemüsesorten ausprobiert hatten, haben wir festgestellt, dass besonders Paprika, Zucchini und Karotten eine großartige Kombination ergeben, die nicht nur farbenfroh aussieht, sondern auch vor Vitaminen nur so strotzt. Ein kleiner Trick: Indem man die Quinoa vor dem Kochen kurz anröstet, intensifiziert man den Nussgeschmack und verleiht dem Gericht eine besondere Tiefe.

Ich erinnere mich an das erste Mal, als ich diese Pfanne meinen Freunden servierte. Sie waren begeistert von der Vielfalt der Texturen und Aromen. Wir haben die Pfanne nach Belieben angepasst, indem wir zum Beispiel Feta oder geröstete Nüsse hinzugefügt haben. Das alles macht sie extrem vielseitig, sodass jeder für sich seine perfekte Version finden kann!

        Das wirst du an diesem Gericht lieben
        Bunter Gemüsemix, der nicht nur gut aussieht, sondern auch gesund ist
Einfach zuzubereiten und in nur 35 Minuten fertig
Vielseitig: Anpassbar mit verschiedenen Gemüse- und Proteinoptionen

      

Die Rolle der Quinoa

Quinoa ist nicht nur eine köstliche Basis für die Gemüse-Pfanne, sondern auch eine wertvolle Proteinquelle. Mit ihren vollständig essenziellen Aminosäuren ist sie eine hervorragende Wahl für Vegetarier und Veganer. Es ist wichtig, die Quinoa vor dem Kochen gründlich abzuspülen, um den bitteren Geschmack der Saponine zu entfernen. Dies sorgt für ein bekömmlicheres Endprodukt und eine angenehm nussige Note.

Beim Kochen von Quinoa ist das Wasser-Verhältnis entscheidend. Für jedes 100g Quinoa empfiehlt sich eine Menge von 200ml Wasser, sodass wir bei 200g Quinoa mit 400ml arbeiten. Die Quinoa ist fertig, wenn sie die Flüssigkeit vollständig aufgenommen hat und das kleine „Schwänzchen“ sichtbar wird. Diese Textur sorgt für ein tolles Mundgefühl und ist ideal für die Kombination mit dem Gemüse.

Gemüsevielfalt nutzen

Die Auswahl an Gemüse für diese Pfanne ist nahezu unbegrenzt. Während die im Rezept angegebenen Paprika, Zucchini und Karotten eine schöne Farbvielfalt bieten, könnt ihr auch saisonales Gemüse wie Spargel oder Brokkoli hinzufügen. Experimentiert mit der Menge, um die Pfanne nach eurem Geschmack zu gestalten. Dabei könnt ihr auch auf gefrorenes Gemüse zurückgreifen – es ist schnell griffbereit und bewahrt viele Nährstoffe.

Achtet darauf, das Gemüse etwa gleich groß zu schneiden, damit es gleichmäßig gart. Bei der Zubereitung sollten die gemischten Gemüsestücke in der Pfanne für 5-7 Minuten angebraten werden, bis sie weich, aber noch bissfest sind. Das Anbraten erhöht nicht nur den Geschmack durch Karamellisierung, sondern sorgt auch für eine appetitliche Farbe. Wenn ihr eine leicht süßliche Note bevorzugt, könnt ihr die Karotten auch etwas länger rösten.

Zutaten

Für die Quinoa-Gemüse-Pfanne

200g Quinoa
1 rote Paprika
1 gelbe Paprika
1 Zucchini
2 Karotten
100g Erbsen (frisch oder gefroren)
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
2 EL Olivenöl
1 TL Kreuzkümmel
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Petersilie zum Garnieren

Zubereitung

Quinoa kochen

Die Quinoa in einem Sieb abspülen und in einem Topf mit 400ml Wasser zum Kochen bringen. Dann die Hitze reduzieren und 15 Minuten köcheln lassen, bis die Quinoa das Wasser aufgenommen hat.

Gemüse vorbereiten

In der Zwischenzeit das Gemüse: Paprika, Zucchini und Karotten in kleine Stücke schneiden. Zwiebel und Knoblauch fein hacken.

Gemüse anbraten

Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin glasig braten. Dann das geschnittene Gemüse hinzufügen und 5-7 Minuten anbraten, bis es weich ist.

Mischen

Die gegarte Quinoa zu dem Gemüse in die Pfanne geben, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer hinzufügen und alles gut vermengen. Für weitere 2-3 Minuten gemeinsam erhitzen.

Servieren

Die Quinoa-Gemüse-Pfanne auf Tellern anrichten und mit frischer Petersilie garnieren. Sofort servieren.

Profi-Tipps

Experimentiere mit verschiedenen Gemüsesorten oder füge etwas Protein wie Kichererbsen oder Feta hinzu, um das Gericht noch nahrhafter zu machen.

Variationen und Anpassungen

Diese Quinoa-Gemüse-Pfanne bietet viele Möglichkeiten zur Anpassung. Für eine extra proteinreiche Variante könnt ihr Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder schwarze Bohnen hinzufügen. Diese sollten in der Regel vorher gekocht oder gleich aus der Dose verwendet werden, um die Zubereitungszeit zu verkürzen. Falls ihr es würziger mögt, probiert, die Pfanne mit scharfen Gewürzen wie Paprikapulver oder Chili-Flakes zu verfeinern.

Für eine mediterrane Note könnt ihr zusätzlich Feta oder Oliven einstreuen. Diese Zutaten bringen einen salzigen Geschmack und ergänzen die Aromen der bunten Gemüsemischung perfekt. Auch der Einsatz von verschiedene Kräutern, wie Thymian oder Oregano, kann den vegetarischen Genuss auf ein neues Level heben.

Lagerung und Meal-Prepping

Die Quinoa-Gemüse-Pfanne lässt sich hervorragend vorbereiten. Sie kann in einem luftdicht verschlossenen Behälter bis zu 3 Tage im Kühlschrank gelagert werden – ideal fürs Meal-Prepping. Wenn ihr die Pfanne wieder aufwärmt, gebt einen Spritzer Olivenöl hinzu, um ein Austrocknen zu vermeiden. Bei Bedarf kann auch etwas Wasser oder Gemüsebrühe für mehr Feuchtigkeit hinzugefügt werden.

Für eine längere Haltbarkeit kann die Pfanne auch eingefroren werden. Genauso wie bei der Kühlschranklagerung lässt sich die Quinoa-Gemüse-Pfanne bis zu 3 Monate im Gefrierfach aufbewahren. Beim Auftauen empfiehlt es sich, die Pfanne über Nacht im Kühlschrank langsam auftauen zu lassen und dann bei mittlerer Hitze in der Pfanne zu erwärmen.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich diese Pfanne im Voraus zubereiten?

Ja, du kannst die Quinoa-Gemüse-Pfanne gut vorbereiten und in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren.

→ Welches Gemüse passt am besten dazu?

Paprika, Zucchini und Karotten sind ideal, aber du kannst auch Brokkoli, Blumenkohl oder Spinat verwenden.

→ Wie lange bleibt die Pfanne haltbar?

Im Kühlschrank ist sie bis zu 3 Tage haltbar. Du kannst sie auch einfrieren, aber dann könnte die Textur des Gemüses leiden.

→ Kann ich die Quinoa auch mit einem anderen Getreide ersetzen?

Ja, du kannst sie durch Bulgur, Couscous oder sogar Reis ersetzen, je nach Vorliebe.